info@sanasport.hu 24 órán belül válaszolunk

Szívritmus nagyító alatt

25. 08. 2023
Akár szabadidősportot űz, akár fogyni szeretne, vagy egy versenyre készül, a pulzusszám mindenképpen olyan tényező, amelyet nem szabad elhanyagolnia. Mit kell tudnia? Nézzük meg együtt a hasznos minimumot.
Szívritmus nagyító alatt

A pulzusszám és annak fontossága

A pulzusszám a percenkénti szívverések számát jelzi. A pulzusszám más nyugalomban és más sportolás közben. Sportolás közben két alapvető kategóriát különítünk el, nevezetesen az aerob zónát és az anaerob zónát.

Aerob zóna

Nagyjából a maximális pulzusszám 60-75%-a között mozog. A mozgás megerőltető, de még nem túlságosan, nem okoz gondot hosszabb ideig kitartani, és nem kapkodsz levegő után. A szervezetnek rengeteg oxigén áll rendelkezésére, és jól égeti a zsírt. Az aerob zónában való mozgással edzed az állóképességedet és az állóképességedet, és ami sokunk számára a legfontosabb - zsírt égetsz. Néhány perces aerob mozgás azonban nem elég - legalább fél óra, de inkább 40 perc legyen belőle. Az aerobik másik előnye, hogy nem képződik tejsav az izmokban, ami a fájdalmukat és a megfeszült izmok határozott érzését okozza. Az aerobic bandát laikus nyelven úgy lehet leírni, hogy mozgás közben szünet nélkül el tudunk mondani egy legalább 10-15 szavas mondatot.

tep1

Anaerob zóna

A maximális pulzusszám 85-100%-a között helyezkedik el. Ez egy nagyon intenzív mozgás, ahol nem tudsz lépést tartani a légzéseddel, és hacsak nem vagy jól edzett, nem tudod sokáig tartani. Zsír helyett már cukrokat égetsz, így nem fogysz, hanem izmot nyersz.

Hol vannak a szalagjaid?

Az értékek természetesen egyéniek. A legpontosabb eredményt akkor kaphatod, ha egy erre szakosodott laboratóriumban vizsgáltatod magad, és a maximális pulzusszámod hozzávetőleges értékeit az alkalmazott képletek valamelyike alapján számolhatod ki (pl. 220-as érték férfiaknál, 214-es érték nőknél).  Ezután már csak a sporttevékenységedet kell az ideális pulzusszámodhoz igazítanod, és máris egy kicsit közelebb kerülsz a célodhoz.

Hogyan mérje a pulzusszámát sportolás közben

Többféle módszer létezik - egy jó laikus útmutató a hozzávetőleges értékekhez a légzés. Ha sportolás közben még tudsz beszélni (talán kissé légszomjasan, de még összefüggően), akkor az aerob zónában vagy. Ha már nem tudod megtenni, átlépted az anaerob határt. A pulzusodat klasszikus módon is mérheted a nyakadon vagy a csuklódon, ahol csak 15 másodpercig számolsz, és az eredményt megszorozod néggyel. A legegyszerűbb ezt egy sportteszterrel elvégezni - egy olyan eszközzel, amely a sportolás során végig méri a pulzusodat, és hangjelzéseket ad, amikor átléped az egyes sávokat. Így nem kell megállnod és számolnod semmit, és azonnali választ kapsz. Ennek köszönhetően mindig tökéletes kontroll alatt tarthatod az edzésedet, és a teljesítményed egy lépéssel közelebb kerül az ideálishoz.

tep2

Hogyan lehet a legjobban edzeni?

Testünk az úgynevezett 2. zónában van a csúcson, azaz amikor a maximális intenzitás 65-70%-ával (nagyjából 2/3-ával) mozog. Ez egy bizonyos mozgás- és légzésfrekvencia, amelynél a szervezet elsősorban zsírokat és oxigént dolgoz fel. Az aerob és anaerob zónákat általában hat zónára osztják, az első a nyugalmi, a hatodik pedig a teljes sprintmozgás.

Tehát az edzéshez és a határaink feszegetéséhez a legjobb üzemmód inkább a lassabb tempó, amikor a szervezetnek már van elég ereje ahhoz, hogy hozzászokjon az egyenletes tempóhoz. Ha a lehető leggyorsabban akarsz fejlődni, keress egy olyan helyet, ahol a lehető legkönnyebben tudod tartani az egyenletes tempót. Kerüld tehát a felesleges akadályokat, legfeljebb sík pályán szoktasd meg a tempódat (vagy kapcsold be a futópadon az emelkedésmentes üzemmódot). Ez vonatkozik például a futókra, a kerékpárosokra és a nordic walkingot kedvelőkre is.

Térjünk vissza a maximális pulzusszámod tényleges kiszámításához. Ahogy már felvázoltuk, a helyes pulzusszám kiszámítása egyszerű: az univerzális módszer az, hogy a 220-as számból kivonod az életkorodat. Az így kapott szám az Ön maximális pulzusszáma. Az egyes százalékokat a klasszikus trükkel számolhatod ki: a maximális pulzusszámodat megszorozod 0,65-tel, ha a pulzusszámod 65%-át szeretnéd elérni, és 0,75-tel, ha a pulzusszámod 75%-át szeretnéd elérni.

tep3

Futók

Kezdő futóknak ajánlott heti két-három alkalommal futni. Az alapokhoz elegendő egy 30 perces futás; az úgynevezett indiánfutásnak nevezett futás során egy-egy percig váltogathatod a futást és a gyaloglást. Két hét elteltével a kezdők eljutnak a 40 perces futásig, majd áttérnek az 50 percesre, hogy zökkenőmentesen átmenjenek az egyórás edzésekre. Fokozatosan persze a gyaloglást is meg lehet szakítani, és végig ugyanazt a tempót tartani.

Kerékpárosok

A kerékpárosoknak ilyenkor jól jön egy szobai edzőgép. Nem mintha a friss levegőről az edzőterembe akarnánk űzni, de van egy nagy előnye. Odabent könnyebb tartani az egyenletes tempót, mivel nem kell dombokat másznod és dacolnod a változó időjárási viszonyokkal. Ráadásul könnyedén szabályozhatod a pulzusodat anélkül, hogy egy váratlan ütközéstől kellene tartanod.

Nordic Walking

Akár járóbottal, akár anélkül sétálsz, a leghatékonyabb fejlődés érdekében először válassz sík utat vagy körpályát. Néhány séta után elkezdheti növelni a kilométereket és a nehézségeket az útvonalhoz. Természetesen eleinte választhatja a futópadon való gyaloglást is, de a természetnél és a friss levegőnél nincs jobb.

Végső összefoglaló

Az általános fittség fejlesztésének optimális módja a fent említett második zóna heti 3-4 alkalommal egy órán át történő használata. Azonban nem jó ötlet, ha ezt a tendenciát már a kezdetektől fogva beállítod. Jobb fokozatosan fejlődni, hogy ne vigyük túlzásba a kezdést. Ha mégis így teszel, akkor a fejlődésed stagnálni fog, és nem biztos, hogy eljutsz a maximális fittségi szintedre.



Bombaár
Az akció végéig
1:00:14:13
Sensor Cyklo Summer Stripe dámský dres kr.rukáv šedá/růžová
-59 % Kerékpáros mez Sensor Summer Stripe
10 900 Ft 26 493 Ft
már csak 4 db érhető el